オートミールダイエットの効果とは?やり方とおすすめレシピを紹介

近年ダイエットに効果的として注目されている、オートミール。
しかし「本当にダイエットに良いの?」と疑問に思う方も多い事でしょう。

実は「オートミールダイエット」は効果的なのです。
そこで今回は、オートミールダイエットの効果や正しいやり方を解説。

また、オートミールを美味しく取り入れるおすすめレシピを紹介します。
では、見ていきましょう!

 

オートミールとは

 


オートミールとは、オーツ麦というイネ科の植物を食べやすく加工した食品のこと。

原産地は中央アジアと言われており、その歴史は紀元前1000年頃から。もともとは家畜の飼料として栽培されるようになり、その後、スコットランドやアイルランドをはじめとする国々が主食として食するようになりました。


オーツ麦は、そのままでは硬すぎて食べられません。
そのため、蒸したり、ひき割ったりして食べやすいように加工しているのです。

 

オートミールは、加工する工程の違いによっていくつかの種類に分けられ、食感や調理方法などが異なってきます。

 

まずは、ホールオーツ
種子の外側を覆っている穀皮を取り除いた状態のオーツ麦です。

次にロールドオーツ
もみ殻を除いたホールオーツを加熱してローラーで薄く潰したものになります。テーブルオーツとも呼ばれます。熱処理が加わり調理に扱いやすいオートミールとなっています。

三つ目がクイックオーツ
ロールドオーツをさらに細かくしたものです。短時間で調理に使えるオートミールなので、スープに混ぜたり甘い味付けにしたりして食べることがおすすめです。

最後に、インスタントオーツ
ロールドオーツを一度調理して乾燥させたものになります。一度調理済みのため、そのまま水や牛乳にかけるだけで手軽に取り入れられるオートミールです。初めてオートミールを食べる方にもおすすめです。

 

参考:オートミールとは?栄養素や健康・ダイエット効果とおすすめレシピをご紹介!

 

オートミールがダイエットに良い理由

 

タンパク質が豊富

 

 

オートミールには、100gあたり14gのタンパク質が含まれています。
白米に含まれるタンパク質は100gあたり6gのため、なんと白米の約2倍以上のタンパク質。

良質な植物性タンパク質なので、ベジタリアンやヴィーガンのライフスタイルを送る人々の強い味方となっています。

 

参考:オートミールのプロテインはお米の2倍!ダイエット効果も【栄養士監修】

 

食物繊維が豊富

 

 

オートミールには食物繊維が豊富です。

オートミール100gあたり、水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2g含まれています。これは玄米の約3.5倍、白米の約20倍にあたります。

食物繊維は便秘解消が期待できる栄養素です。

また、不溶性食物繊維はコレステロールの排出をサポートしてくれます。

そのため、ダイエット中の方におすすめの食材です。

 

 

低GI

 

 

血糖値の上昇度を指数化したGI値。

白米のGI値が84なのに対して、オートミールのGI値は55です。

血糖値が上がりやすい食材は、食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げようとするインスリンという物質が過剰分泌されます。
このインスリンは、脂肪を蓄える働きがあります。

そのため、ダイエット中の方はインスリンが過剰分泌をしないように、オートミールのような、低GIの食材を積極的に摂るようにしましょう。

 

 

ふやかすことで少量でもボリュームが出る

 

 

オートミールは、ふやかすと水分を含んでボリュームが増します。

そのため、少量でも満足感を得ることができます。

ダイエット中には、消費カロリー以上のカロリーを摂らないようにすることが大切です。その時は、少量でもお腹がいっぱいになるオートミールを活用しましょう。

 

 

オートミールダイエットのやり方

 

オートミールダイエットのやり方は3つに分かれます。

 

1.ごはんやパンに置き換える

 

 

まず最初に、日頃主食として食べているご飯やパンをオートミールに置き換えましょう。

ご飯150gあたりのカロリーは、252kcal、糖質は53.4gです。
それに対して、オートミールは30gあたり114kcal、糖質は17.9g。
オートミールに置き換えることでカロリー、糖質共に抑えることができます。

さらに、オートミールを摂取することで、ご飯やパンに含まれている量よりも多い、ビタミンやミネラルを身体に取り入れることができます。

ビタミンやミネラルは、ダイエット中の食事制限で不足しがちな栄養素です。
オートミールを活用して、栄養補給しましょう。

また、オートミールは水にふやかして食べるので、ミルクで食べる際には糖質がプラスされます。そのため、オートミールダイエットの際は、糖質の少ない水や出汁でふやかすようにしましょう。

もしミルクでふやかす場合には、牛乳よりも糖質の少ない豆乳がおすすめです。

 

2.糖分は控えめに

 

 

オートミールダイエットをするときには糖分を控えるのがポイント。
せっかくご飯やパンと置き換えて糖質を抑えることができても、糖分を足すと効果がなくなってしまいます。

どうしても甘みを付けて食べたい場合は、なるべく精製されていない甘味料やフルーツをトッピングするようにしましょう。

 

3.食べすぎに注意

 

 

オートミールはほかの食材と同じで、食べすぎてしまうとカロリーオーバーになります。

ふやかす前はかさが少ないので、ついついたくさん入れがちですが、1回あたりの目安量は30gほど。

大体この量を目安にして、食べすぎないように注意してくださいね。

 

 

オートミールダイエットレシピ10選

 

【おかず系】

 

ベジギャル☆さんのオートミール入りオニオンコンソメスープ

 

 

スープにする前にしっかりと玉ねぎを炒めてから入れると、うまみが増しますよ。
また、オートミールは、入れると腹持ちが良くなるので、トッピングにぴったりです。

 

材料(1人分)

玉ねぎ          1/2玉
塩               少々
オリーブオイル 大さじ1
水               200cc
オートミール  10~20g
ベジコンソメ  小さじ½~
ドライパセリ  適量

 

「オートミール入りオニオンコンソメスープ」のレシピはこちら!

 

 

Manarecipeさんのオートミールナゲット

 

 

ヴィーガンのナゲットは記事がまとまりにくくて扱いにくいというのが難点でした。しかし、このレシピではオートミールを使ってまとめやすくしています。
揚げ焼きしているので、一般的なナゲットよりもヘルシーなのも嬉しいポイント。

 

材料(2人分)

 

オートミール                    2/3カップ
絹ごし豆腐1/2丁                 150g
おろしにんにく                   小さじ1/2
おろし生姜                          小さじ1/2
塩コショウ                          少々
油                                        大さじ1
ケチャップやマスタード    お好みで

 

「オートミールナゲット」のレシピはこちら!

 

 

あきなごはんさんのキムチ納豆オートミール

 

 

通常お米で作るところをオートミールに置き換えると、カロリーと糖質を抑えることができます。パラパラにはなりませんが、食べ応えがあって、美味しいですよ。

 

材料(1人分)

オートミール  30g
水               100ml
にんにく     1片
長ネギ      5cm
塩コショウ    少々
ごま油      適量
キムチ      50g
納豆             1パック 
小葱          お好みで

 

「キムチ納豆オートミール」のレシピはこちら!

 

mushroom兄一さんのオートミールのドリア

 

 

ドリアというと高カロリーな料理になります。
しかし、オートミールで作ることでカロリーを抑えることができます。
そのため、オートミルクダイエット中でも罪悪感なく、食べることができます。



材料(1人分)

オートミール                                    50g
豆乳                                               150cc
タコライスミート(セブンイレブン)    1袋
まろやかシュレッド                            20g
ブラックペッパー                          少々
イタリアンハーブ                             少々
チリパウダー                                    少々

 

「オートミールのドリア」のレシピはこちら!

 

misaさんのえのきのハンバーグ

 

 

つなぎとしてオートミールを入れた、ヴィーガンハンバーグです。
卵を入れるよりもヘルシーになります。
薬味として生姜やにんにくを入れても、美味しいです。

 

材料(3個分)

えのき        1袋
玉ねぎ        1個
オートミール      1/2カップ
塩コショウ     少々
醬油        適量

 

「えのきのハンバーグ」のレシピはこちら!

 

 

【スイーツ系】

 

maobioticさんのチェー風オートミール

 

 

「チェー」とは、ベトナムのローカルスイーツのこと。
オートミールとココナッツミルクと小豆がよく合います!
砂糖不使用なので、オートミールダイエット中でも、罪悪感なく食べることができるスイーツです。

 

材料(2~4人分)

オートミール    2カップ
ココナッツミルク  400g
水              200cc
塩           ひとつまみ
粒あん           適量
フルーツ             適量

 

「チェー風オートミール粥」のレシピはこちら!

 

COCO:)さんのおから入りGFクッキー

 

 

糖質を控えた近谷おすすめな、糖質低めなクッキー。
おからが入ることでほろほろとした食感になり、美味しいですよ。

 

材料(作りやすい量)

オートミール   50g
おからパウダー  20g
塩                  ひとつまみ
オリーブオイル    大さじ2
アガベシロップ  大さじ2
水               小さじ2

 

「おから入りのGFクッキー。」のレシピはこちら!

 

Nozomiさんの低糖質vegan抹茶クッキー

 

 

混ぜて焼くだけで簡単に作ることができます。
また、オートミール使用、砂糖不使用なので、ヘルシーなクッキーになっています。

 

材料(4人分)  

オートミール          110g
抹茶パウダー     大さじ1
豆乳                 大さじ2
オリーブオイル    大さじ2
メープルシロップ   大さじ2

 

「簡単‼︎低糖質vegan抹茶クッキー」のレシピはこちら!

 

 

keittiöさんのバナナオーツパンケーキ

 

 

通常小麦粉を使うところをオートミールに置き換えたパンケーキ生地です。
オートミール独特の、しっとり、もちもちな生地が美味しいです。
また、生地のつなぎとしてフラックスミールを入れていますが、バナナで代用可能です。

 

材料(1人分)

オートミール       50g
豆乳                             70g
バナナ                  半分
フラックスミール   小さじ1
ベーキングパウダー  小さじ½
シナモン               小さじ½
塩                     少々 

 

「バナナオーツパンケーキ」のレシピはこちら!

 

minamiさんの焼かないお菓子ブリスボール

 

 

焼く必要がないので、すぐに作ることができるお菓子です。
お腹にたまるので、オートミールダイエット中に甘いものが食べたくなったときにぴったり。

 

材料(2人分)

オートミール  50g
デーツ        50g
豆乳         20g 

 

「焼かないお菓子 ブリスボール」のレシピはこちら!

 

オートミールダイエットで健康的な身体になろう!

 

オートミールダイエットは、しっかり食べながら身体づくりができる健康的なダイエットです。

ダイエット初心者の方でも取り組みやすいので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」には紹介したレシピ以外にも多くのヴィーガンヘルシーレシピが投稿されています。ユーザー登録すると、お気に入りレシピの保存や投稿ができます。レシピができた際にはぜひシェアしてください。

 

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作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです!ヴィーガンコスメを少しずつ集めています。

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