大豆ミートとは?栄養素や健康に良い理由を7つご紹介【管理栄養士監修】

最近よくテレビでも取り上げられている大豆ミート。

別名「大豆肉」「ソイミート」「ベジミート」「代替肉」などとも呼ばれていますか、どのような商品かご存知ですか?

今回は、大豆ミートについて管理栄養士監修のもと徹底解説!

健康に良い7つの理由や大豆ミートの栄養素、おすすめ商品、そして大豆ミートを使ったイチオシのヴィーガンレシピも紹介いたします。

 

栄養士監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhrai
Instagram :@kwhr_ai 

大豆ミート(ソイミート)とは何?

 

大豆ミートは、大豆から作られたお肉のような食材で、お肉(牛や豚、鶏など)を一切使用しない、完全植物性の食材。

ベジタリアンやヴィーガン(ビーガン)といった菜食主義者向けの「お肉の代用品」として重宝されてきました。

近年では高たんぱく・低カロリーなことから、女性やダイエット中の方にも人気を集めています。

「大豆ミート」は、もちろん大豆が主原料。

畑のお肉である大豆の油分を除き、加熱・加圧することで作られるため、お肉のような見た目ですが、実際はお肉は入っていません。

 

大豆ミートがおすすめな7つの理由

ここから、大豆ミートが健康的な食事におすすめな7つの理由をご紹介します。

 

①高たんぱく・低カロリーでダイエットにおすすめ

 

 

大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど、植物性たんぱく質が豊富な食材。

加工段階で大豆の油分が取り除かれているため、低カロリー・低脂質です。

実際に比較すると以下のようになります。(100gあたり)

 

牛肩ロース 411 kcal
大豆ミート(湯戻し済み) 109 kcal

なんと大豆ミートのカロリーは牛肉の約1/4。

とてもヘルシーであることがわかります。

また脂質も比べてみましょう。

 

牛肩ロース 37.4g
大豆ミート(湯戻し済み) 0.9g

脂質もカロリー(エネルギー)同様に大幅に低く、牛肉の約1/40以下です。

そのため、脂質やカロリーが気になるダイエット中の方や体重制限などを行うアスリートの方にもおすすめです。

また調理時にも脂が飛び散って汚くならないのも嬉しいポイントですね。

さらに注目すべき点として、お肉に多く含まれる飽和脂肪酸を大豆ミートは含んでいません。

 

②コレステロールを含まない

 

 

コレステロールは私たちの体にとって必要な脂質の一種ですが、過剰なコレステロールは血液循環を悪化させるなどの影響があります。

コレステロールは、食事から摂取するものと体内で合成するものと二つに分けられます。
病気を避けるためには、食事由来のコレステロールを一日あたり200mg未満にするのが好ましいとされています。

原料の大豆にはコレステロールが含まれていないため、大豆ミートにもコレステロールは含まれていません。

また、近年の研究では大豆タンパク質が血中コレステロール値を下げる効果があるともいわれ、生活習慣病や不調の予防をサポートします。

 

 

③食物繊維豊富でお通じ改善

 

 

大豆ミートには、第6の栄養素としても注目されている食物繊維が豊富です。

食物繊維は消化・吸収されずに、腸まで達する栄養素のこと。

 

便秘の予防をはじめとする整腸効果や、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取したい食品成分です。

参考:食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

 

④女性に嬉しい大豆イソフラボン

 

大豆ミートには、大豆特有の成分である大豆イソフラボンが多く含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きをするから、以下の効果が期待できます。

・更年期障害に伴う症状の予防と改善

・コレステロール上昇抑制

・骨粗鬆症の予防と改善

・抗酸化作用等

女性にうれしい効果が沢山ですが、もちろん食べすぎには注意。
短期間では効果が得にくいので継続して食べるのがおすすめです。

 

 

⑤ミネラル・ビタミン群も豊富

 

 

大豆ミートの原料である大豆にはお肉にはあまり含まれないカルシウムが豊富です。

他にもカリウム、鉄分、銅などのミネラルや糖質の代謝を助けるビタミンB1が多いことも特徴です。

このように、ビタミン・ミネラルといった栄養素もしっかりと摂取できる大豆ミートは、食生活が乱れがちな方にもおすすめな食材です。

 

 

⑥小麦粉不使用でグルテンフリー

 

有名な代替肉の1つにグルテンミートがありますが、小麦粉アレルギーの方は使いにくいのではないでしょうか。

一方で、大豆ミートは基本的にグルテンフリー。

そのため、小麦粉を控えている方でも積極的に取り入れられる食材です。

(メーカーにより小麦粉を使用している場合がございます。グルテンフリーを実践されている方は、購入前にご確認ください)

 

 

⑦長期保存可能で便利!

大豆ミートは乾燥したタイプが主流で、ほとんどが常温で1年保存することができ、家にストックしておくことが可能です!

急に大豆ミートを使って料理がしたいとなった場合にも、わざわざ買いに行く必要がありません。

また、水で戻すこともできるので常備しておけば、災害時の非常食としても重宝します。

大豆ミートの種類

大豆ミートには様々な形状があります。

また一般的にはお湯で戻して使う乾燥した大豆ミートが一番人気ですが、湯戻し不要なタイプのものなど、バリエーションが豊富にあります。

早速、大豆ミートの種類をチェックしましょう。

 

 

大豆ミート×ブロック

こちらは、ブロックタイプの大豆ミート。
鶏肉の形に似ているので、唐揚げやタッカルビを作る際にぴったりです!

 

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大豆ミート×ミンチ

ミンチタイプの大豆ミートは、ハンバーグや肉団子風・タコスを作る時におすすめ。大豆ミートの表面積が多い分、ソースや油が吸われやすいので、よりお肉っぽい味わいが楽しめます!

 

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大豆ミート×フィレ

最後にご紹介するのは、フィレタイプの大豆ミート。
豚や牛肉のスライスした形状に似た種類です。

タレで味付けをして焼いたり、プルコギ風にして食べることができます。

 

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大豆ミートは「戻し方」が大切

良いことだらけの大豆ミートですが、多くの大豆ミートは乾燥した状態で売られており、おいしく食べるためには調理する前の“戻し”の作業が重要です。

1.  鍋にたっぷりの水を用意し、使う分だけ大豆ミートをそこに入れたら、約5~10分間ゆでて戻します。

2. ザルにあげて、水洗いをします。水の濁りがなくなるまでよく洗います。
しっかり洗えていないと大豆の臭いが残り、独特の臭いがするので、気をつけましょう。洗ったら、水を切ります。

3. 塩コショウや醤油、スパイスなど料理に応じて下味を付けて使います。しっかりめに味付けすることで、大豆独特の臭みを消すことができます。

ミンチタイプの大豆ミートを使う場合、手順2の後に油で揚げておくと、油分が加えられるためより肉っぽさが増します。

下味を付けて冷凍しておくと、戻し作業がいらなくなるため調理時間の短縮になります。ぜひお試しください。

 

初心者におすすめ!大豆ミート基本レシピ

ここでは、大豆ミートを使ったことがない「大豆ミートビギナー」におすすめのレシピを紹介。動物性を一切使わないレシピが投稿されている「ブイクック」の中から厳選してお届けします!

 

 

みみこさんの大豆ミートブロックタイプの唐揚げ

大豆ミートを使えば、肉無しでも唐揚げができます。大豆臭さが苦手な人でも食べら
れる1品。調味料に漬けて揚げるだけ。簡単に居酒屋定番メニューの出来上がります!

 

材料(5〜6人分)
大豆ミート               90g
薄力粉                      63g
片栗粉                      63g
ニンニク                  1片
しょうが                  1片
醤油                         40g
酒                            30g
水                            30g
ブラックペッパー  1.5g
塩                            3.5g
長芋                        40g

 

 

 

すぐベジ!さんの大豆ミートのハンバーグ

材料を用意したらあとは混ぜるだけの簡単ハンバーグです。
ジューシーな味わいなのに、ヘルシー。
ダイエット中の方におすすめです!

 

材料(1人分)
大豆ミート             260g
木綿豆腐                半丁
パン粉                    40g
小麦粉                    大さじ3
たまねぎ                110g
塩                           3g
こしょう                 少々
オリーブオイル     小さじ2~大さじ1
水                          200ml
ケチャップ           120ml
中濃ソース           60ml
刻みパセリ           適量

 

 

 

Chikaさんのヴィーガンボロネーゼソース

大豆ミートを戻さず完成する、簡単レシピ。ズボラなあなたにぴったりの1品です。
作り置きして冷凍するのもおすすめ。パスタだけでなく、タコスの具材にしても美味しいですよ!

 

材料(4人分)
大豆ミート ミンチ   大さじ4
玉ねぎ                      1/2個
人参                          小1個
セロリ                      1/2本
ピーマン                  小2個
にんにく                  2個
ローリエ                  1枚
好みのハーブ          適量
塩胡椒                      適量
オリーブオイル       大さじ1
カットトマト          1缶

 

 

 

vegeまいさんのジューシー感溢れる!ベジ餃子

大豆ミートを使えば、お肉なしでも食べ応え抜群。 美味しい餃子が完成します! 揚げ焼きにするとパリッと仕上がりますよ。

 

材料(4人分)
キャベツ        1/4
ニラ              1袋
寝かせ玄米    茶碗半分
甘酒               30cc
きくらげ        20グラム
大豆ミート    20グラム
しょうが       大さじ1
ゴマ油           大さじ1
醤油麹          大さじ1
オリゴ糖      大さじ1
塩                 小さじ1
梅肉             適量
油                適量

 

 

NANAさんのヴィーガンすき焼き豆腐風

甘しょっぱい味つけがたまらない!
炊きたてご飯と一緒に食べたい1品です。
牛肉を大豆ミートにするだけで、美味しいすき焼きが食べられますよ!

 

材料(3〜4人分)
木綿豆腐         1丁
大豆ミート     40g
ごぼう            50g
玉ねぎ            100g
しらたき        100g
万能ねぎ         20g
醤油                80g
みりん            80g
酒                   40g
きび砂糖        25g
昆布出汁        100ml
七味唐辛子    お好みで

 

大豆ミートは現代人の強い味方!

大豆ミートはとにかく栄養満点で、調理を時短にしてくれるアイテムです。

まずは大豆ミートっぽさを感じないミンチタイプなどを少量買ってみて、お肉の代わりに使用するなどしてみてはいかがでしょうか。
ぜひ、積極的に取り入れてみてくださいね。

 

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参考:
https://daizumito.com/html/about/
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1411578.htm
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012458
参考文献・資料
1 七訂 食品成分表2020
2 ダイズラボ 大豆のお肉ブロック 乾燥
3 大豆蛋白質とコレステロール
4 食物繊維の必要性と健康
5 サプリメント辞典 著者 蒲原聖可 発行所 株式会社平凡社

作成者: vcook-bloger

ブイクックプラスの編集室です!ヴィーガンの食卓をちょっと豊かにする情報をお届けし、みんながヴィーガン料理を楽しめるような社会を目指して頑張ります!

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