豆乳ダイエットの方法とは?効果と注意点をご紹介

ヴィーガンで気に入って飲んでいるという人も多い、大豆から作られた植物性ミルクの豆乳。豆乳は身体に良いだけでなく、実はダイエットにも良いということをご存じですか?

「豆乳ダイエットってどうやるの?」「豆乳ダイエットで気を付けるべきポイントを知りたい!」という方のために今回は豆乳ダイエットの方法と効果、また、実際に行う際の注意点を解説していきます。

また、ブイクックに投稿された豆乳おすすめアレンジレシピをご紹介しますので、ぜひそちらも参考にしてみてくださいね!

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

豆乳ダイエットのやり方

 

食事の30分前に豆乳を摂取する

 

食事の30分前に豆乳を飲むことで満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぐことでダイエット効果が得られます。

また、豆乳は大豆たんぱく質による体脂肪の燃焼や、大豆サポニンによる脂質・糖質の吸収を遅らせるなどの効果があります。

 

 

生理前から生理が始まる日まで豆乳を飲む

 

 

豆乳に含まれているイソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンと似ている成分です。

生理前にイソフラボンを摂取することで、生理前に減少したエストロゲンを補い、乱れたホルモンバランスを整えることができます。

ホルモンバランスの崩れは食欲増進を引き起こすため、バランスで食欲をコントロールし、ダイエットにも効果的です。

また、女性の身体は生理前になるとプロゲステロンの影響で水分や栄養分を身体にため込もうとする傾向が。すると、
ホルモンバランスが崩れてプロゲステロンが増えていき、水分や栄養をため込みやすくなり、食欲が増えて痩せにくくなってしまいます。

そこで豆乳を飲むと、エストロゲンに似たイソフラボンが、ホルモンバランスを整えて水分や栄養分をため込みすぎるのを防ぐことができるのです。

 

豆乳に含まれる栄養

 

 

豆乳には以下の栄養が含まれています。

大豆
たんぱく質…食欲抑制、筋肉維持などの効果が期待できます。食欲抑制効果で食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。

イソフラボン…ワインなどに含まれているポリフェノールの一種です。エストロゲンと似た成分で、女性ホルモンのバランスを整えてイライラや不安感改善が期待できます。

レシチン…血中コレステロールや悪玉コレステロールを減らします。また、脳の活性化作用もあり、集中力、記憶力アップ効果が期待できます。

オリゴ糖…腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える手伝いをしてくれます。そのため、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌と一緒に摂取すると効果が倍増します。また、腸内環境が整うと便秘も解消しやすくなります。便秘が解消されると体重も減るのでダイエット効果があります。

サポニン…抗酸化作用があり、体内の酸化を防ぎます。

ビタミンE…血流を促進し、肩こりや冷えを改善してくれる効果が期待できます。

ビタミンB群…代謝アップ効果、集中力アップ効果、疲労回復効果が期待できます。

マグネシウム…臓器や骨、筋肉を機能させるのに必要な栄養素です。

不飽和脂肪酸…コレステロールを下げる働きがあります。

 


豆乳の栄養についてもっと詳しく知りたい方はこちら▼
豆乳の栄養と効果を総まとめ!5つのレシピもご紹介

 

 

豆乳ダイエットの効果

 

食欲抑制

 

 

豆乳に含まれている植物性たんぱく質は、ゆっくりと吸収されるという特徴があり、満腹中枢を刺激する栄養素でもあります。吸収に時間がかかることで、腹持ちが良くなります。

また、満腹中枢が刺激されることで食べすぎを抑えてカロリーオーバーを防ぎます。

 

 

むくみ改善効果

 

 

女性にはエストロゲンとプロゲステロンというホルモンがあります。

生理前になるとホルモンバランスは崩れやすくなり、プロゲステロンが増加。プロゲステロンは水分や栄養を身体にためようとする性質があり、むくみの原因となります。

一方で、エストロゲンには生理前に過剰にため込んだ水分や栄養を排出する働きがあります。このエストロゲンに似た成分が豆乳に含まれる大豆イソフラボンです。

そのため、豆乳を飲むとエストロゲンの量が増加して女性ホルモンバランスが整い、身体にため込んだ水分を排出してむくみを軽減させます。

 

 

代謝をあげる

 

 

豆乳には、食べたものを効率よくエネルギーにするのに役立つ栄養素であるビタミンB群が豊富に含まれています。中でもビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助ける効果があります。

また、ビタミンB2は糖質やたんぱく質に加え、脂質の代謝を助ける効果がある栄養素です。

 

 

便秘解消

 

 

豆乳に含まれているオリゴ糖と食物繊維には腸内環境を整えて便秘解消効果が期待できます。便秘が解消すると老廃物を体の外にスムーズに排出できるようになるので体重が減りやすくなります。

 

 

豆乳ダイエットの注意点

 

飲みすぎない

 

 

1日あたりのイソフラボン摂取量は上限があるため、豆乳ダイエットを行うときには飲みすぎないようにしてください。

▶︎大豆製品の摂りすぎによる影響は?代替レシピもご紹介【管理栄養士監修】

1日あたり200ml(小さい豆乳パック1つ)を目安に適量を飲むようにしてください。1日のうちで何回かに分けて飲みたいときは全量で目安を超えすぎないかを意識すると良いでしょう。
また、飲みすぎてしまうと豆乳に含まれるマグネシウム過剰摂取になってしまい、人によっては下痢を引き起こしてしまいます。

 

 

極端な食事制限はしない

 

 

ダイエットをするために食事を豆乳だけで済ませるなど極端な食事制限はしないようにしましょう。栄養が足りなくなったり、むしろ痩せにくくなってしまうからです。

バランスの取れた食事をベースにして、豆乳ダイエットを取り入れていきましょう。

 

 

豆乳おすすめアレンジレシピ

 

Faith Alohaさんのバナナグリーンスムージー

 

 

そのままでもヘルシーなグリーンスムージーに豆乳を加えるとよりヘルシーなスムージーになります。栄養たっぷりで簡単に飲むことができるので忙しい朝にもおすすめです♪

材料(1人分)

バナナ    1本
ほうれん草  1つかみ
チアシード  小さじ1
メロン    1/2カップ
豆乳     240cc
氷      2個

 

「バイタミックスバナナ×グリーンスムージー」のレシピはこちら!

 

 

Hummusさんのきのこの濃厚ポタージュ

 

 

豆乳を入れることで濃厚でクリーミーなポタージュに仕上がります。豆乳を入れると生クリームなどで作るよりもカロリーが抑えられるので、ダイエット中にポタージュが食べたくなった時には豆乳を入れて作ってみましょう!

 

材料(4~5人分)

しいたけ     1パック
しめじ      1株
まいたけ     1株
オリーブオイル  大さじ4
にんにく     1かけ
唐辛子      0.5本
白ワイン     15cc
豆乳       500~600cc
白みそ      大さじ2~3
塩        小さじ1.5

 

「きのこの濃厚ポタージュ」のレシピはこちら!

 

 

レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんのきなこの葛ババロア

 

 

きなこ、豆乳、葛粉だけのシンプルなババロアはダイエット中のおやつにもぴったりなヘルシーデザートです。お好みで甘味料を足すことができるので、糖分の摂りすぎも防ぐことができます!

 

材料(直径15cmのクグロフ型)

きなこ   50g
葛粉    50g
豆乳    300cc
水     100cc

 

「きな粉の葛ババロア」のレシピはこちら!

 

 

mamenakurashiさんの小豆と小松菜の豆乳シチュー

 

 

市販のルーを使わずにできるヘルシーな豆乳シチューです。とろみは片栗粉で付けています!

材料(1人分)

玉ねぎ        1/4個
ゆでた小豆      1/3カップ
小松菜        1束
しめじ        1/3カップ
無調整豆乳      200ml
水          80ml
玉ねぎ麹かコンソメ  大さじ1
片栗粉        大さじ½
オリーブオイル    大さじ1

 

「小豆と小松菜の豆乳シチュー」のレシピはこちら!

 

 

むし子。さんのvegan茶碗蒸し

 

 

ヴィーガンになると食べることができないのでは、と思われる茶碗蒸しも豆乳を使用して再現可能です。ヴィーガンだけでなく卵アレルギーの方も食べることができるところが嬉しいポイントですね!

材料(2人分)

無調整豆乳   1カップ
にがり     大さじ1
醤油      小さじ2
お好みの野菜  適量 

 

「vegan茶碗蒸し♡」のレシピはこちら!

 


豆乳アレンジレシピをもっと知りたい!という方はこちら!▼
豆乳にも飲み方がたくさん!ドリンクレシピもご紹介!

 

 

豆乳ダイエットできれいなボディラインを手に入れよう!

 

今回は豆乳ダイエットの効果や注意点をご紹介しました。

豆乳ダイエットは注意点をしっかり守れば嬉しい効果がたくさん得られるダイエットなので、きれいなボディラインを手に入れるためにやってみたいですね。



ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」にはほかにも多くのヘルシーレシピが投稿されています。
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参考文献

https://allabout.co.jp/gm/gc/186561/

https://hinomaru-seikotu.com/diet-soy-milk

https://jp.iherb.com/blog/magnesium-for-your-health-and-wellness/91?gclid=Cj0KCQjwp86EBhD7ARIsAFkgakjQEieOMnHJ8smGe8nuFoWgO0Vnp-X06l8FSSIRlA89-UTYhkl_pwoaAoh1EALw_wcB&gclsrc=aw.ds

https://news.livedoor.com/article/detail/9500939/

 

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです!ヴィーガンコスメを少しずつ集めています。

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