豆乳の栄養素は?たんぱく質やイソフラボンについて【おすすめレシピもご紹介!】

豆乳はダイエットや美容に良いイメージがあるのではないでしょうか?

そこで今回は、その豆乳について、栄養、効果、飲み方を一気にご紹介。

また、最近話題の豆乳ヨーグルトについても解説しています!

最後にはブイクックに投稿された豆乳レシピも載せているので、ぜひご覧ください。

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

豆乳の栄養素について

 

 

 

豆乳に含まれる栄養として代表的なものは、「大豆タンパク質」と「イソフラボン」です。

■大豆タンパク質:植物性タンパク質の代表格で、栄養価がとても高く、牛乳と同じ程度のたんぱく質が含まれています。

■イソフラボン:エストロゲンという女性ホルモンと似た働きをします。肌の新陳代謝が上がることによる美肌効果や、閉経後の女性の健康維持を助ける働きがあります。

他にも、

・細胞膜の主成分であるレシチン
・腸内でビフィズス菌や乳酸菌のエサとなるオリゴ糖
・抗酸化作用のあるサポニンやビタミンE
・疲労回復に効くビタミンB
・さまざまな酵素の働きを促進するマグネシウム

など体に良い栄養素が豊富に含まれています。

【豆乳の栄養について詳しくはこちら】
豆乳の栄養と効果を総まとめ!5つのレシピもご紹介

豆乳の美容・健康効果

 

 

豆乳は、以下のような美容効果と健康効果があります。

・美肌効果
・お通じの改善
・肥満の予防
・高血圧、動脈硬化の予防
・貧血の予防
・満腹感の維持

参考:日本豆乳協会

豆乳を飲んで、きれいで健康な体を目指しましょう。

豆乳の飲み方

 

 

豆乳の1日の摂取目安は200mlです。

これは大豆イソフラボンの摂取上限量によるもの。

参考:大豆製品の摂りすぎによる影響は?代替レシピもご紹介【管理栄養士監修】

豆乳には大きく分けて、無調整豆乳と調整豆乳があります。

 

無調整豆乳…大豆の含有量が8%以上の豆乳

原料は大豆と水だけなので、大豆本来の味がします。

調整豆乳…大豆の含有量が6%以上の豆乳

無調整豆乳に砂糖や塩が加えられているので、飲みやすいのが特徴です。

 

他にもスーパーなどでは、フルーツなどいろいろな味付けがされた豆乳飲料もたくさん売られています。

飲みやすいものから試してみると良いですね。

▼豆乳の飲み方について詳しくはこちら

豆乳ヨーグルト

 

 

最近、スーパーなどで豆乳ヨーグルトをよく目にするようになりました。豆乳ヨーグルトも牛乳ヨーグルトと同じく、発酵食品で乳酸菌が含まれています。

そのため、腸の調子を整え、お通じを良くする点では効果は同じです。

豆乳ヨーグルトのメリットとしては、

・低カロリーでダイエット向き
・低脂質、低糖質
・コレステロールゼロ
・植物性タンパク質で満腹感が得やすい
・大豆イソフラボンが豊富

などがあり、特に女性からは人気です。

料理にも活用できるのでぜひ買ってみてください!

 

豆乳のレシピ4選

 

ブイクックから豆乳を使った料理を4選びました。
豆乳ヨーグルトを使ったレシピもご紹介しているのでぜひ最後まで見てみて下さい!

すぐベジ!さんの豆乳チョコチップマフィン

 

 

米粉と豆乳でしっとりしたマフィンです。バニラの香りとチョコチップが相性抜群。甘さは控えめな優しい味わいです。

 

材料(1人分)
米粉                              210g
ベーキングパウダー    大さじ1/2
塩                                  ひとつまみ
無調整豆乳                   200ml
メープルシロップ        80ml
なたね油                      60ml
チョコチップ               40g
バニラエッセンス        少々

 

すぐベジ!さんの冷たい豆乳スープのそうめん

 

 

たっぷりの水菜を器にしいて、麺と一緒にシャクシャク食べるのがおすすめ!コクがあるのにしつこくなく、少しピリッとして美味しいです。

 

材料(2人分)
そうめん            4把
水                      300ml
豆乳                  100ml
野菜ブイヨン    1個
酒                       大さじ1
練りゴマ            大さじ1
味噌                   小さじ2
しょうゆ            小さじ2
ラー油               小さじ1/2
塩                      ふたつまみ
こしょう           少々
しょうが           1かけ
お好きな具材

 

NANAさんのヴィーガン親子丼

 

 

染野屋半次郎の「ソミート炙り焼き」を使ったレシピです。

汁だくな親子丼なので、お米にしっかり味が染みて美味しさアップ。

ソミートに味付けされているタレがとてもいい味なので、深みが増します。

豆乳が加わったなめらか親子丼ぜひお試し下さい!

 

材料(2人分)
ソミート炙り焼き     1袋
玉ねぎ                        30g
絹豆腐                        150g
豆乳                            100ml
三つ葉                        10g
塩                                1g
ターメリック              小さじ1/2
醤油                             大さじ1
酒                                大さじ1
みりん                         大さじ1
きび砂糖                      大さじ1/2
昆布だし                     100ml
刻み海苔                     お好みで
ご飯                             2人前

 

 

みみこさんの豆乳ヨーグルトカレー

 

 

豆乳ヨーグルトでカレーが作れます。ライスはもちろんですが、パンにもとっても合います!

材料(3~4人分)
玉ねぎ                       中1個
ニンニク                    1片
生姜                           1片
トマト缶                    1缶
ココナッツオイル      20g
カレー粉                    大さじ2
豆乳ヨーグルト          200g
赤唐辛子                    お好みで
ウスターソース         お好みで
水                               400cc
厚揚げ                       1枚

 

 

栄養豊富な豆乳をヴィーガン生活に取り入れてみよう

 

今回は豆乳の栄養や効果、飲み方をご紹介しました。

牛乳の代わりに豆乳を飲む、美容・健康効果のため豆乳を取り入れる、料理に活用する、などいろいろ試してみて下さい!

 

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」では、今回紹介した以外にもたくさん豆乳レシピを掲載しています。スープ、おかず、お菓子などぜひチェックしてみて下さい。

 

 

 

 

作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

コメントする

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA