豆乳にカルシウムはどのくらい含まれる?おすすめヴィーガンレシピ10個付き【管理栄養士監修】

牛乳の代わりとして人気の豆乳は、近年で消費量が約2倍に増加しています。

実際に、美容や健康のために豆乳を飲んでいるという人も増え、大手のカフェでは豆乳オプションを選びやすくなりました。とはいえ、牛乳の代わりに豆乳を飲む時に気になるのが、「カルシウムが不足するかも?」ということではないでしょうか。

この記事では豆乳と牛乳を比較し、含まれるカルシウムについてと、豆乳の栄養素・健康効果について解説します。

最後にヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から豆乳レシピも載せているのでぜひチェックしてみて下さい!

 

栄養学監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhrai
Instagram :@kwhr_ai

 

豆乳でカルシウムは補える?

 

 

豆乳の原料は大豆です。乾いた大豆を水に浸し、すりつぶした後に煮て、そのゆで汁を搾ったものが豆乳です。

無調整タイプだと豆の香りがしっかりとしますが、調整豆乳やフレーバー付きの豆乳であれば、豆臭さが苦手な方でも飲みやすいでしょう。

 

豆乳と牛乳のカルシウム量の比較

 

 

牛乳には骨の成分となるカルシウムが豊富に含まれているため、学校給食や食育の場面で用いられています。

では、では、牛乳と豆乳でどれほどカルシウム量が異なるか見てみましょう。

 

■牛乳と豆乳のカルシウム量(100ml)

・牛乳:110mg
・豆乳:15mg

牛乳と豆乳を比べると、牛乳の方がカルシウムを豊富に含んでいるのが分かります。ちなみに1日に必要なカルシウムの量は650mgとされているので、豆乳のみでカルシウムをは補うことは難しいでしょう。とはいえ、牛乳だけで補う必要はなく、植物性ミルクの中でもアーモンドミルクには比較的多くカルシウムが含まれています。

参考:アーモンドミルクのカロリーは?第3のミルクを管理栄養士が解説

また、カルシウムは少ないものの、豆乳にもたくさんの栄養学的特徴があります。自分の得たい効果に合わせて飲み分けることがおすすめです。

 

豆乳の4つの健康効果

 

ここでは豆乳を飲む4つのメリットを解説します。カルシウムにおいては牛乳の方が豊富でしたが、豆乳にもたくさん健康効果がありますよ!

 

①低カロリー、低脂質、低糖質

豆乳はカロリー、脂質、糖質において牛乳よりも低いです。100mlあたりで比べた場合を見てみましょう。

カロリー 脂質 糖質
牛乳 67kcal 3.8g 4.7g
豆乳 46kcal 2.0g 1.0g

上記の通り、特にカロリーや糖質は牛乳より低いです。

ダイエット中の人は、牛乳を豆乳に置き換えると良いでしょう。

 

 

②コレステロールゼロ

豆乳は植物性食品のためコレステロールを全く含みません。
高いコレステロール値は動脈硬化を引き起こす可能性があります。
健康を気にしている方にも豆乳はオススメです。

 

 

③たんぱく質の吸収率が高い

豆乳に含まれるたんぱく質は、植物性かつ水溶性です。
そのため、吸収率が高く吸収速度が遅いため、満腹感を維持することができます。

 

 

④豊富な鉄

豆乳には、貧血予防になる鉄分が多く含まれています。ちなみに、豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄という吸収率の高くない鉄分です。そのため非ヘム鉄の吸収率を高くするためにビタミンCと一緒に摂ることを意識しましょう。

参考:鉄の基本【ヴィーガン栄養学】

 

 

豆乳の簡単おいしいヴィーガンレシピ10選

 

Yuhaさんのしっとり!豆乳フレンチトースト

 

とっても簡単で時間がない朝でもすぐ作れます。
豆乳で作っているのでヘルシーなフレンチトーストになりますね。
お好きなフルーツをたっぷりのせて、ちょっとリッチな朝食を味わいましょう!

材料(1人分)

食パン 2枚
豆乳 150cc
バニラエッセンス 3滴
片栗粉 30g
メープルシロップ 好きなだけ
フルーツ 好きなだけ

▶︎豆乳フレンチトーストの詳しいレシピはこちら

 

 

Aya@Yogi’s Cafeさんの豆乳ビーツラテ

 

 

栄養満点のビーツラテは朝のエネルギーチャージにおすすめです!
熟したバナナを冷凍して使えば砂糖を入れなくても十分甘くて美味しく、シェイク感が増します。

材料(1人分)

ビーツ 1個
豆乳 180ml
熟したバナナ 1/2本

▶︎豆乳ビーツラテの詳しいレシピはこちら!

s h i o r i ☺︎さんの豆乳ラッシー

 

豆乳でも混ぜるだけでラッシーを作ることができます!豆乳でしか乳化せず、他の植物性ミルクでは乳化しないので注意してくださいね。

材料(1人分)

豆乳 200ml
レモン汁 小さじ2
メープルシロップ 小さじ2

▶︎豆乳ラッシーの詳しいレシピはこちら!

 

 

ウマベジレシピ こんさんの春野菜の豆乳リゾット

春の香りを満喫♫お好みの春野菜でどうぞ! 春野菜が甘くておいしいので、リゾットはシンプルに。

材料(1人分)

オートミール 30g
アスパラ 1本
そら豆 2個
いんげん 1本
新玉ねぎ 30g
グリーンピース 6個
オリーブオイル 大さじ1〜2
豆乳 150ml
ひとつまみ
黒胡椒 お好みで
アーモンドスライス お好みで

春野菜の豆乳リゾットの詳しいレシピはこちら!

 

CHOICE GREENさんの豆乳マヨ ドレッシング

シンプルな材料で作る豆乳マヨ風ドレッシング シャキシャキの生野菜によく合います ディップソースやパスタにも!

材料(160ml程度)

植物油(キャノーラ油、米油など) 100ml
豆乳 50ml
小さじ2
小さじ1
白みそ 小さじ1
ガーリックパウダー 適量
レモン汁 少々

豆乳マヨドレッシングの詳しいレシピはこちら!

 

 

COCO:)さんのGF・砂糖不使用 バナナケーキ

 

胡桃のザクザクとした食感や、シナモンの風味が良いアクセントになります。蕎麦粉は通常の薄力粉や米粉に比べ、食物繊維が豊富でGI値も低いので、ダイエット中の方にもおすすめです。

材料(パウンド型一本)

バナナ 2本
豆乳 200ml
みりん 大さじ2
ココナッツオイル 大さじ2
蕎麦粉 150g
シナモン 6g
ベーキングパウダー 6g
くるみ ふたつかみ

グルテンフリー・砂糖不使用バナナケーキの詳しいレシピはこちら!

 

vegehealthy / ベジヘルシーさんのブルーベリーオーバーナイトオーツ

準備時間は1分以内。寝る前に材料を混ぜておくだけで翌日の朝はササッと食べられます。甘めがお好きな方は、メープルシロップなどをかけてお召し上がりください^^

材料(1人分)

オートミール 大さじ6
豆乳 大さじ6
冷凍ブルーベリー お好きなだけ
シナモン 少々
お好きなフルーツ・ナッツ お好きなだけ

ブルーベリーオーバーナイトオーツの詳しいレシピはこちら!

 

 

ベジギャルさんのバナナとミックスベリーのSOYスムージー

混ぜるだけ5分♡毎朝食べたいアンチエイジングドリンクです^^

材料(1人分)

バナナ 1本/100g
冷凍ミックスベリー 40g
豆乳 150g
アガベシロップ 5g〜

バナナとミックスベリーのSOYスムージーの詳しいレシピはこちら!

 

kahoriさんの豆乳パンナコッタ 〜ベリーソース〜

ギルトフリー、健康的に美味しく食べたい方に。甘味はそれぞれのお好みで調整してください。

材料(3〜4人分)

豆乳 300cc
50cc
葛粉 大さじ3
砂糖・アガベシロップ 小さじ2
バニラビーンズ、エッセンスなど 適量
生 or 冷凍のベリー類 適量
砂糖・アガベシロップ ベリー類の1/3〜1/4

豆乳パンナコッタ〜ベリーソース〜の詳しいレシピはこちら!

 

oucaショップさんの坦々麺風スーパー麺

坦々麺を食べたい方におすすめのヴィーガンレシピです^^

材料(1人分)

 

スーパー麺(細麺) 100g
薄揚げ 30g
生姜 ひとかけ
醤油 大さじ半分
本みりん 大さじ半分
大さじ半分
豆乳 100ml
50ml
昆布茶粉末 小さじ半分
醤油 小さじ半分

 

坦々麺風スーパー麺の詳しいレシピはこちら!

 

 

豆乳をうまく活用しておいしく健康に

今回は、牛乳と比較した豆乳の栄養素やおすすめのヴィーガンレシピについて解説しました。
豆乳は、牛乳ほどミルク自体からカルシウムを摂ることは出来ませんが、低カロリー・低脂質・低糖質でダイエットにも効果的。

カルシウムはケールやブロッコリーからも摂れるので、豆乳でのカルシウム摂取にこだわらなくても大丈夫普段の食生活からバランスを整えることを意識してみてください。

植物性ミルクそれぞれの良さを活かし、健康な体を目指しましょう。

ヴィーガン料理サイト「ブイクック」には、植物性100%のレシピをたくさん掲載しています。
今回紹介した豆乳レシピの他にも、アーモンドミルクといった植物性ミルクのレシピも紹介しているのでぜひチェックしてみて下さいね!

 

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作成者: vcook-bloger

ブイクックプラスの編集室です!ヴィーガンの食卓をちょっと豊かにする情報をお届けし、みんながヴィーガン料理を楽しめるような社会を目指して頑張ります!

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