豆乳でカルシウムは摂れる?飲むメリットを解説!【栄養士監修】

牛乳の代わりとして人気の豆乳は、近年で消費量が約2倍に増加しています。
しかし、美容や健康のために豆乳を飲んでいても、栄養面で完全に置き換えることへの不安がある人も多いのではないでしょうか。

例えば、牛乳はカルシウムが豊富に含まれていますが、豆乳でもカルシウムは補えるのか、など。

この記事では豆乳と牛乳を比較し、含まれるカルシウムについてと、豆乳を飲むメリットについて解説します。

最後にヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から豆乳レシピも載せているのでぜひチェックしてみて下さい!

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
また、2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

 

豆乳でカルシウムは摂れる?

豆乳の原料は大豆です。

乾いた大豆を水に浸し、すりつぶした後に煮て、そのゆで汁を搾ったものが豆乳です。

豆乳は、牛乳の代わりとして健康や美容のために飲む人が増えてきています。

では、豆乳と牛乳の大きな違いとは一体何でしょうか。

 

 

豆乳のカルシウム量!牛乳との違いは?

 

「骨を強くしたいなら牛乳を」とよく言われます。
牛乳には骨の成分となるカルシウムが豊富に含まれているからです。
では、牛乳と豆乳それぞれに含まれるカルシウムの量を見てみましょう。

 

牛乳と豆乳のカルシウム量は100mlあたり

・牛乳: 110mg

・豆乳: 15mg

 

牛乳と豆乳を比べると、牛乳の方がカルシウムを豊富に含んでいるのが分かります。
ちなみに1日に必要なカルシウムの量は650mgとされているので、カルシウムだけに特化したい場合は豆乳のみでは補うことができません。

 

そこで植物性ミルクでカルシウムを摂取したい場合は、アーモンドミルクがおすすめです。
一方で豆乳にもたくさんのメリットがあります。

自分の得たい効果に合わせて飲み分けすることがおすすめです。
豆乳のメリットについては次の章で詳しく解説します!

 

 

豆乳を飲む4つのメリット

ここでは豆乳を飲む4つのメリットを解説します。
カルシウムにおいては牛乳の方が豊富でしたが、豆乳にもたくさんメリットがありますよ!

 

 

①ダイエットに効果的

豆乳はカロリー、脂質、糖質において牛乳よりも低いです。100mlあたりで比べた場合を見てみましょう。

カロリー 脂質 糖質
牛乳 67kcal 3.8g 4.7g
豆乳 46kcal 2.0g 1.0g

上記の通り、特にカロリーや糖質は牛乳より低いです。

ダイエット中の人は、牛乳を豆乳に置き換えると良いでしょう。

 

 

②コレステロールゼロ

豆乳は植物性食品のためコレステロールを全く含みません。
高いコレステロール値は動脈硬化を引き起こす可能性があります。
健康を気にしている方にも豆乳はオススメです。

 

 

③たんぱく質の吸収率が高い

豆乳に含まれるたんぱく質は、植物性かつ水溶性です。
そのため、吸収率が高く吸収速度が遅いため、満腹感を維持することができます。

 

 

④豊富な鉄分

豆乳には、貧血予防になる鉄分が多く含まれています。
ちなみに、豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄という吸収率の高くない鉄分です。

そのため吸収をよくするためにビタミンCと一緒に摂ることを意識しましょう。

 

 

豆乳の簡単おいしいレシピ3選

Yuhaさんのしっとり!豆乳フレンチトースト

とっても簡単で時間がない朝でもすぐ作れます。
豆乳で作っているのでヘルシーなフレンチトーストになりますね。
お好きなフルーツをたっぷりのせて、ちょっとリッチな朝食を味わいましょう!

 

材料(1人分)
食パン                         2枚
豆乳                            150cc
バニラエッセンス       3滴
片栗粉                         30g
メープルシロップ       好きなだけ
フルーツ                      好きなだけ

Aya@Yogi’s Cafeさんの豆乳ビーツラテ

栄養満点のビーツラテは朝のエネルギーチャージにおすすめです!
熟したバナナを使えば砂糖を入れなくても十分甘くて美味しいです。
凍らせたバナナで作るとひんやすと、さらにシェイク感が増します。

 

材料(1人分)
ビーツ             1個
豆乳                 180ml
熟したバナナ   1/2本

 

s h i o r i ☺︎さんの豆乳ラッシー

豆乳でも混ぜるだけでラッシーを作ることができます!
豆乳でしか乳化しないので注意してくださいね。

 

材料(1人分)
豆乳                     200ml
レモン汁             小さじ2
メープルシロップ  小さじ2

詳しい豆乳レシピはこちらから!

 

 

豆乳をうまく活用しておいしく健康に

今回は、牛乳と比較した豆乳の栄養や、メリットについて解説しました。
豆乳は、牛乳ほどミルク自体からカルシウムを摂ることは出来ませんが、低カロリー・低脂質・低糖質でダイエットにも効果的。

 

カルシウムはケールやブロッコリーからも摂れるので、豆乳でのカルシウム摂取にこだわらなくても大丈夫です。生活習慣病予防にもつながります。

ミルクそれぞれの良さを活かし、健康な体を目指しましょう。

 

ヴィーガン料理サイト「ブイクック」には、植物性100%のレシピをたくさん掲載しています。
今回紹介した豆乳レシピの他にも、アーモンドミルクといった植物性ミルクのレシピも紹介しているのでぜひチェックしてみて下さいね!

作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

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