ビタミンB12の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンの概要はこちら

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCに分けられ、ビタミンB群はさらにビタミンB1、ナイアシン、B2、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンの8種類に分けられます。

その中でも、今回はビタミンB12の基本知識を解説していきます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

ビタミンB12について

 

 

水溶性ビタミンであるビタミンB12は、食品中に含まれるのは一部に限定され、そのほかは食品への添加やサプリメントの形で摂取する必要があります。

摂取したビタミンB12は、胃の中で糖タンパク質と結合した後に小腸から吸収されます。また、血液中でもたんぱく質と結合して肝臓に運ばれ、体内で利用できる形に変換されます。

ビタミンB12は腸内細菌などの微生物から生産されるため、動物性食品に含まれるビタミンB12も微生物由来であると言われています。

 

ビタミンB12の働き

 

水溶性ビタミンである、ビタミンB12の主な働きを2つご紹介します。

 

①赤血球の正常な合成

 

 

ビタミンB12は葉酸の働きを活性化させ、その結果として正常な赤血球を合成する役割を持っています。

⇒葉酸についてはこちら

 

そのため、ビタミンB12がの欠乏によって葉酸がうまく働かず、造血機能が失われてしまいます。このように造血機能が失われることで、貧血の一種である悪性貧血(神経症状などを伴う)を引き起こす可能性があります。

 

②脳の働きを保つ

 

ビタミンB12は核酸(DNA)などの合成に関与しており、脳の機能を正常に保つ働きがあります。

アルツハイマーといった認知症患者の指標として、血液中のビタミンB12量が用いられています。不足すると、神経症状(手足の震え、脳の情報伝達がうまくいかない)などを引き起こす可能性があります。

 

ヴィーガンとビタミンB12

 

 

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれており、植物性食品にはほとんど含まれていません。そのため、ヴィーガン食生活を送る上でたんぱく質の次に心配されやすいのがこちらの栄養素です。

現段階で、サプリメントで補う以上に有効な手段はありません。なるべく普段の食事から偏りのないバランスの良い食事を心がけておく必要があります。

また、腸内細菌も生産できるため、腸内環境を整えておくことも大切になります。

 

ビタミンB12が豊富な食材

 

1日に必要なビタミンB12の推奨量は、成人男女ともに2.4μg/日となっています。

植物性食材にはほとんど含まれておらず、また含まれている場合は栄養強化された商品が販売されています。そこで今回は、スーパーや通販で比較的手に入れやすい商品をご紹介します。

 

ニュートリショナルイースト

 

 

ニュートリショナルイーストは、サトウキビなどの糖蜜を用いて酵母を発酵させることで作られるスーパーフードです。商品にもよりますが、ほとんどの商品はスプーン一杯(20g)で1日の必要量を摂取することが可能です。

実は、ニュートリショナルイーストに含まれるビタミンB12は添加されたものであり、食品本来というわけではありません。とはいえ、料理にチーズ風味を与えるものでもあり、ヴィーガン食ではかなり重宝されています。

他にもたんぱく質やビタミンB群全般を豊富に含んでいるので、おうちに一袋常備しておくといいでしょう。

 

■ブイクックおすすめレシピ

yuさんの「チーズクラッカー

 

 

チーズそっくりのサクサククラッカー、チーズを使っていないとは誰も気づかないはず^^

材料(20枚分位)
オーツ粉 50g
アーモンドプードル 20g
ニュートリショナルイースト 大さじ1.5
酒粕 40g
味噌 小さじ1
甘味料 小さじ1
豆乳 大さじ1

▶︎詳しいレシピはこちら!

 

Aya@Yogi’s Cafeさんの「濃厚すぎ!やみつきヴィーガンチーズ

 

 

まるで本物のチーズのよう!サラダやグラタンなど活用方法もたくさんありそうです^^

材料(4人分)
カシューナッツ 1カップ
ニュートリショナルイースト 大さじ2
豆乳 400cc
白味噌 小さじ1
片栗粉 大さじ3
塩 少々

▶︎詳しいレシピはこちら!

 

マルチビタミンB12かいわれ

 

 

このマルチビタミンB12かいわれは、広島大学と村上農園の共同研究によって生まれたものです。見た目や味は従来のかいわれ大根と変わりなく、同じように食べることができます。

こちらのかいわれは100gあたり22〜130µgのビタミンB12を含んでおり、1/3パックで1日に必要な量を補うことができます。

トッピングやサラダに合わせて、取り入れてみてください。

 

■ブイクックおすすめレシピ(かいわれ)

まみこさんの「優しい味付け〈中華春雨サラダ〉

 

 

ごま油とお酢を加えることで、中華風の味付けに仕上がります。

材料(4人分)
春雨(乾燥) 50g
にんじん 1/3本
豆もやし 70g
かいわれ大根 1つかみ
きゅうり 半分
ごま油 大さじ2
醬油 大さじ1
厚揚げ豆腐 100g
酢 大さじ1
ラー油 お好みで
ごま お好みで

▶︎詳しいレシピはこちら!

 

まとめ

 

今回は水溶性ビタミンの中の、ビタミンB12のお話をしました。

微生物が生産し、動物性食品に多く含まれる一方で、植物性食品にほとんど含まれないことから、栄養不足が懸念されることの多いビタミンB12。腸内細菌からも生産されるので、摂取不足によって劇的に体調不良が起こる可能性は少ないですが、なるべく毎日の必要量をクリアできるように心がけましょう。

そんなビタミンB12の役割は以下の二つです。

・赤血球の正常な合成
・脳の正常化

ヴィーガンを実践されている方で、ビタミンB12の摂取不足が不安という方は、ニュートリショナルイーストやマルチビタミンB12かいわれ、そして必要に応じてサプリメントを取り入れるようにしましょう。

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。

栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください!

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作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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